החיים אחרי הפסקה מאימונים - “הכל לפח”?

Does Taking a Break Matter—Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training

PMID: 39364857

שרירי השלד והתחזוקה שלהם חיונית לבריאות ולתפקוד הגוף.

השרירים מגיבים לאימוני התנגדות ומשפרים מדדים בריאותיים כגון רגישות לאינסולין, הרכב גוף, תפקוד מערכת החיסון, מדדי דלקת ואיכות החיים על ידי שיפור היכולת התפקודית.

עם זאת, לאחר הפסקה מפעילות, השינויים שהושגו בשרירים מתחילים להידרדר, כשהירידה תלויה באורך תקופת ההפסקה.

מחקרים קודמים מצביעים כי אחרי תקופת הפסקה קצרה

(פחות מחודש), כוח וגודל השריר נשמרים בדרך כלל היטב.

אך לאחר תקופות הפסקה ממושכות (מעל חודש), השינויים שעברנו עלולים להיעלם כמעט לחלוטין.

במחקר הנוכחי רצו לבדוק את ההשפעות של אימוני התנגדות תקופתיים מול אימוני התנגדות רציפים. המטרה הייתה לבחון האם תקופת נטרול של 10 שבועות (תקופה שבה לא מתאמנים) משפיעה על ההתאמות שהושגו באימוני התנגדות לפני כן ובפרט לבדוק אם יש ירידה משמעותית בכוח ובגודל השריר במהלך תקופת הנטרול ולבסוף האם ניתן לחזור לרמות הכוח והגודל הקודמות במהירות עם חידוש האימונים.

סה"כ 55 משתתפים מתאימים (גם גברים וגם נשים) התנדבו להשתתף במחקר. הקריטריונים להכללה היו גיל בין 18-40 שנים, היסטוריה של פחות מ-10 אימוני התנגדות בשנה האחרונה (לא מאומנים). הנחקרים חולקו אקראית לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה (קבוצה כחולה) התאמנה למשך 10 שבועות, ולאחר מכן הפסיקה את האימונים למשך 10 שבועות נוספים, לפני שחזרה להתאמן למשך עוד 10 שבועות. הקבוצה השנייה (קבוצה אדומה) החלה את אימוניה מיד לאחר שהקבוצה הכחולה הפסיקה את אימוניה, והתאמנה ברצף למשך 20 שבועות.

החוקרים מצאו כי בסוף התקופה (לאחר 30 שבועות), שתי הקבוצות הגיעו לאותה רמה מבחינת הכוח השרירי ומסת השריר. הקבוצה הכחולה הציגה שיפור משמעותי בכוח השרירי ובמסת השריר במהלך 10 השבועות הראשונים של האימון. במהלך ההפסקה הייתה ירידה במסת השריר ובכוח השרירי, אך הירידה בכוח השרירי הייתה פחות משמעותית מהירידה במסת השריר. כאשר הקבוצה הכחולה חזרה להתאמן, השיפור היה משמעותי ובתוך 5 שבועות הם הגיעו לערכים שהיו להם לפני ההפסקה. בהמשך, השיפור המשיך והקבוצה הכחולה הציגה עלייה נוספת בכוח ובמסת השריר ובעצם השוותה את ההתקדמות לקבוצה האדומה אשר התאמנה ברצף.

לסיכום: המחקר מצביע על כך שגם אם אתם נאלצים להפסיק להתאמן לתקופה של עד 10 שבועות, סביר להניח שתוכלו לחזור לרמה הקודמת שלכם די מהר, במיוחד מבחינת הכח השרירי. המחקר הנוכחי עשוי לתמוך בתיאוריית "זיכרון השריר", לפיה לשריר יש יכולת להגיב במהירות לגירויים מוכרים. התאוריה מבוססת על מספר מנגנונים פוטנציאליים כגון עלייה במספר הגרעינים בתאי השריר ושינויים אפיגנטיים שמתרחשים לאחר הפסקות אימון, כמו גם התאמות נוירוניות ויכולת למידה מוטורית של מערכת העצבים המרכזית.

מגבלות המחקר: המחקר התאפיין בתקופת מחקר ארוכה עם מספר נקודות מדידה רבות, אך היו לו גם מגבלות, כמו חוסר שליטה בתזונה, הסתמכות על שאלונים סובייקטיביים להערכת פעילות גופנית ומדידה שעלולה להיות לא מדויקת בבדיקות הכח. הממצאים מצביעים על כך שתקופת הפסקה מאימונים של עד 10 שבועות לא תפגע בהתאמות השריר לטווח ארוך. מה שיכול להרגיע מתאמנים בנוגע להפסקות מזדמנות מאימונים. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לבחינת השפעות אלה אצל מתאמנים מאומנים ובמצבים הקשורים למחלות או פציעות.